Andas a dar voltas na cama como um frango no espeto? Se a resposta é sim, este artigo é para ti. Vamos desvendar todos os truques para transformares o teu sono numa experiência digna de realeza.
1. Transforma o teu quarto num santuário do sono
O teu quarto deve ser o teu templo sagrado do descanso. Para instalar um ambiente de paz no seu quarto mantenha-o limpo e arrumado e mobilie-o com cores claras. Trate-o como um santuário, usando-o só para dormir, relaxar e para a intimidade. Nada de transformar a cama em escritório móvel!
2. Cria rituais noturnos que te façam bocejar
Estabelece uma rotina pré-sono que faça o teu cérebro perceber que é hora de desligar. Experimenta:
- Um banho morno com velas aromáticas (cuidado para não adormecer na banheira!)
- Preparar a roupa do dia seguinte (o teu eu matinal agradece)
- Ler um livro físico (sim, aqueles objetos rectangulares com páginas)
A ciência comprova-o: estabelecer rotinas noturnas pode ser a chave para melhorar a qualidade do descanso e, consequentemente, promover bem-estar físico e mental. É como programar o teu cérebro para entrar em modo “desligar” automaticamente.
3. Abraça o poder das ervas (sem, necessariamente, as fumar)
Certas ervas actuam como sedativos naturais e seguros, ajudando a relaxar e a dormir. Muitas destas ervas são bem conhecidas e podem ser usadas para fazer chás e outras formas podem ser compradas em sacos de chá prontos a ser utilizados. As ervas sedativas incluem a camomila, a lavanda (também conhecida como alfazema) e a valeriana.
4. Acende velas e cria um spa caseiro
O ritual do banho à luz de velas não é só para filmes românticos. É uma forma cientificamente comprovada de te libertares do stress do dia (admite, todos temos). Depois de tomares um banho morno por uma ou duas horas antes de dormir, depois relaxa e descontrai-te a ler ou a ouvir música.
Dica de ouro: Junta na água algumas gotas de um óleo aromático relaxante, como sândalo, camomila ou lavanda, e mistura bem antes de se banhar.
5. Mantém a temperatura perfeita
A temperatura ideal para dormir situa-se entre os 16 °C e os 20 °C. Usa ventiladores, ar condicionado ou aquecimento conforme necessário. Lembra-te: nem sauna finlandesa, nem iglu esquimó!
6. Acaba com as sestas longas
Se precisas de dormir uma sesta, procura que não ultrapasse os 20-30 minutos e evita fazê-lo tarde no dia. Sestas longas são aquele amigo que diz que só vem “5 minutos” e acaba por ficar a jantar – arruínam os teus planos para a noite.
7. Usa óleos relaxantes com moderação
As essências aromáticas, como a lavanda, a camomila, o benjoim, o neroli, a madeira de cedro, o jasmim e a rosa, são sedativos. Coloca cinco gotas de óleo essencial no difusor para libertar o aroma.
8. Cria visualizações poderosas
Fecha os olhos e imagina um quarto onde tudo é tão macio, pesado e relaxado em cada respiração de ar. Visualiza que está uma noite quente e calma. Estás deitado na relva macia e luxuriante de um jardim, banhado pela suave luz da lua. Em cada ciclo da respiração, deixa-te invadir por um sentimento de profunda paz.
9. Prepara-te adequadamente ao acordar
De manhã, ao acordar, tira tempo para saborear o estado de vigília, criando pensamentos positivos para o dia. Em vez de saltares da cama imediatamente e começares a actividade frenética, aprecia alguns momentos tranquilos recordando os sonhos. Se ouvires pássaros a cantar, deixa que te embalem para o dia. Concentra-te no teu corpo esticando os joelhos e a coluna.
10. Evita os inimigos do sono
O stress do trabalho
Se o teu trabalho te mantém acordado à noite, talvez seja tempo de rever as tuas prioridades. Como sugere o manual original: “O equilíbrio na sua vida entre trabalho e lazer aumenta as possibilidades de uma boa noite de sono.” Verifica que não estás a trabalhar demasiadas horas ou em tarefas que exigem demasiado de ti. Se sim, tenta entrar em acordo com a chefia para reduzir a tua carga. Se necessário, apresenta um documento escrito por um médico.
A tecnologia
44% da população refere já ter feito medicação para dormir e 12,5% faz medicação todos os dias para este efeito. Antes de chegares aos comprimidos, experimenta desligar todos os ecrãs uma hora antes de dormir. É difícil, sabemos – mas o Instagram ainda lá estará de manhã!
O sono não é negociável
Os números não mentem: 52% sente que raramente ou apenas às vezes dorme bem, 75% dorme menos de 7 horas e 19% dorme menos de 6 horas por noite. É oficial – mais de metade dos portugueses anda a funcionar como zombies bem vestidos!
Num mundo onde o sono torna-se um campo sensível de expressão do sofrimento psicológico coletivo, é mais importante do que nunca protegeres as tuas horas de descanso.
Dormir bem não é um luxo – é uma necessidade básica. E agora que tens todas estas ferramentas ao teu dispor, não tens desculpa para continuares a contar carneiros até às 4 da manhã!
Bons sonhos e que a força do sono esteja contigo!
