Já tiveste aquela sensação de borboletas no estômago? Não as românticas, mas aquelas que parecem ter bebido Red Bull e estarem a fazer um rave party dentro de ti? Pois é, estamos a falar de ansiedade – aquela visitante indesejada que aparece sem avisar e fica mais tempo que a tia-avó nas festas de família.
Todos nós sentimos ansiedade ocasionalmente – é como ter um sistema de alarme interno. Quando funciona bem, alerta-te para perigos reais. Quando se descontrolou? Bem, é como um detector de fumo que dispara porque fizeste torradas.
A ansiedade não é apenas aquela sensação desconfortável. Quando o teu cérebro decide entrar em modo “e se tudo der errado?”, ele liberta hormonas que preparam o teu corpo para fugir ou lutar. Resultado? Ficas com músculos tensos e um coração a bater como se estivesse a tentar ganhar uma maratona.
Quando o teu corpo decide dramatizar
Na Ansiedade Aguda
- Medos extremos – Subitamente, até escolher entre cereais de chocolate ou de mel parece uma decisão de vida ou morte
- Pulsação e respiração rápidas – O teu coração a imitar um DJ de techno
- Excesso de transpiração – Quando pareces ter nadado vestido
- Secura da boca – Como os ventos do deserto
- Tonturas – O mundo a girar como se estivesses num carrossel depois de três imperiais
Com Ansiedade Crónica
- Tensão muscular – Os teus ombros tão próximos das orelhas que parecem querer fundir-se
- Dores de cabeça – Como se um anão estivesse a minerar dentro do teu crânio
- Insónias – Contar ovelhas até ao infinito e além
- Depressão – Quando tudo parece ter a mesma cor cinzenta das segundas-feiras de chuva
- Falta de impulso sexual – Nem o/a teu/tua vizinho/a bonitinho/a te desperta interesse
Causas
A ciência suspeita que as pessoas com distúrbios de ansiedade têm um sistema nervoso central que reage ao stress como um gato assustado com um pepino – com exagero total. Esses cérebros parecem ter sido programados para o modo “apocalipse zumbi” permanente.
Um estudo recente mostra que a ansiedade generalizada afeta cerca de 34,3% da população portuguesa, com números ainda mais elevados entre mulheres (40,1%) comparado com homens (27,4%). Isto faz de nós, portugueses, uns verdadeiros especialistas em preocupação – talvez devêssemos exportá-la como produto nacional ao lado do vinho do Porto!
As teorias sobre as causas são variadas, desde fatores bioquímicos até traumáticos. Alguns cientistas apontam níveis elevados de ácido láctico – aquele mesmo vilão que te faz sofrer depois do treino no ginásio. Outros acreditam numa sobreprodução de hormonas de stress que fazem o teu cérebro parecer um DJ num rave de música.
5 técnicas de respiração para aliviar a Ansiedade
Quando a ansiedade decide instalar-se como aquele convidado que não percebe quando a festa acabou, respirar apropriadamente pode ser o teu melhor aliado. Não estamos a falar de respirar normalmente – isso já fazes desde que nasceste (parabéns pelo recorde, já agora).
1. Respiração Diafragmática – O teu “reset” natural
Vinte minutos diários de respiração diafragmática pode melhorar a qualidade da respiração natural, além de reduzir a ansiedade e o stress. Imagina que o teu diafragma é como um balão – quando inspiras, ele expande-se; quando expiras, esvazia-se.
Como fazer:
- Senta-te confortavelmente ou deita-te.
- Coloca uma mão sobre o peito e outra sobre o abdómen.
- Inspira lentamente pelo nariz, sentindo o abdómen expandir-se.
- Mantém a mão sobre o peito quase imóvel.
- Expira lentamente pela boca.
- Repete até sentires que a tua mente parou de planear os próximos 47 desastres da tua vida.
2. Respiração 4-7-8 – A “magia” numérica anti-Ansiedade
Esta técnica envolve inspirar por quatro contagens, prender a respiração por sete contagens e expirar por oito contagens. É como contar ovelhas, mas em vez de te adormecer, acalma o teu cérebro hiperativo.
Como fazer:
- Expira completamente pela boca.
- Inspira silenciosamente pelo nariz contando até 4.
- Prende a respiração contando até 7.
- Expira pela boca, fazendo um som suave, contando até 8.
- Repete o ciclo até 4 vezes.
3. Respiração Quadrada – Caso sejas fã de geometria
A técnica Sama Vritti, de origem Hindu, requer uma pausa de quatro segundos a cada respiração e inspiração. É como construir um quadrado de tranquilidade no meio do caos.
Como fazer:
- Inspira lentamente pelo nariz contando até 4.
- Pausa por 4 segundos.
- Expira pela boca contando até 4.
- Pausa por mais 4 segundos.
- Repete até a ansiedade perceber que não foi convidada para esta festa.
4. Respiração com narinas alternadas – Para equilibrar
Esta técnica é ótima para o dia a dia. Inspira o ar por uma narina e, em seguida, expira pela outra. É como jogar “ping-pong” com o ar dentro da tua cabeça, mas de forma terapêutica.
Como fazer:
- Usa o dedo indicador para tapar a narina direita.
- Inspira lentamente pela narina esquerda.
- Tapa a narina esquerda com o dedo anelar e mindinho.
- Expira pela narina direita.
- Inspira pela narina direita.
- Alterna e repete.
5. Respiração 4-2-6 – Mais matemática, eu sei…
Inspirar suavemente pelo nariz por uma contagem de seis segundos, sem encher demais os pulmões, e expirar por seis segundos permite um relaxamento completo. Mas podes adaptar os números para encontrar o teu ritmo perfeito.
Como fazer:
- Inspira por 4 segundos.
- Aguenta a respiração por 2 segundos.
- Expira por 6 segundos.
- Repete até sentires a tranquilidade invadir o teu corpo.
Suplementos Naturais
Quando só a respiração não chega (ou quando estás a respirar tão rápido que pareces uma chaleira a ferver), alguns suplementos naturais podem dar aquela ajuda extra. Como um “boost” no teu jogo contra a ansiedade.
Kava
Estudos recentes sugerem que a kava é particularmente útil para pessoas que experienciam insônia relacionada ao estresse e à ansiedade, pois ajuda a desacelerar os processos de pensamento.
Um estudo australiano mostrou que 26% dos participantes que tomaram kava viram seus sintomas de ansiedade generalizada desaparecerem, em comparação com apenas 6% no grupo que tomou placebo.
Dosagem recomendada: 250 mg de extrato 2-3 vezes por dia. Procura extratos normalizados que contenham pelo menos 30% de kavalactonas.
Atenção: A kava não deve ser usada por pessoas com problemas hepáticos ou que consumam álcool regularmente.
Cálcio e Magnésio
Estes minerais são como uma equipa de super-heróis para o teu sistema nervoso. O magnésio, especialmente, é conhecido como o “mineral anti-stress”.
Dosagem recomendada: 500 mg de cálcio e 250 mg de magnésio duas vezes por dia.
Atenção: Toma estes suplementos com alimentos para melhor absorção.
Vitaminas do Complexo B
As vitaminas B são como aquela amiga calma que te impede de enviar mensagens ao teu ex às 3 da manhã. Elas mantêm o teu sistema nervoso a funcionar sem sobressaltos.
Dosagem recomendada: 1 comprimido ou cápsula por dia com alimentos. Procura um suplemento com pelo menos 50 mg de vitamina B12, 400 mcg de ácido fólico e 50 mg das outras vitaminas B.
Valeriana
A valeriana é como o yoga em forma de planta – ajuda-te a alcançar aquele estado zen quando precisas de desacelerar.
Dosagem recomendada: 250 mg de extrato duas vezes por dia.
Cuidado: Pode causar sonolência, então não combines com condução ou operação de máquinas pesadas (a menos que seja uma máquina de fazer sonhos).
Hipericão
Dosagem recomendada: 300 mg de extrato três vezes por dia. Procura produtos normalizados para conter 0,3% de hipericina.
Atenção: Não tomes se estiveres a usar antidepressivos ou certos medicamentos. Consulta sempre o médico antes.
Para além dos Suplementos
Elimina os “combustíveis” da Ansiedade
Cortar certos alimentos e substâncias pode ser como tirar a bateria do alarme da ansiedade:
- Cafeína – É como dar Red Bull a um esquilo hiperativo
- Álcool – Pode parecer que relaxa a curto prazo, mas depois é como dar um megafone à ansiedade
- Açúcar – Causa picos e quedas que o teu sistema nervoso detesta
Exercício regular
A respiração inadequada pode perturbar a troca de oxigénio e dióxido de carbono e contribuir para ansiedade, ataques de pânico e fadiga. O exercício aeróbico ajuda a normalizar isso e ainda te dá aquela dose de endorfinas que te faz sentir como se pudesses conquistar o mundo (ou pelo menos lidar com aquela reunião stressante).
Consultar um Psicólogo
Às vezes, precisamos de alguém para nos ajudar a navegar nos caminhos tortuosos da nossa mente. Um psicólogo pode ajudar-te a criar formas mais positivas de lidar com o problema, sem te julgar quando contares que tens medo de pássaros ou que falas com as tuas plantas.
Factos para surpreenderes os teus amigos
- Um em cada três portugueses sofre de stress e ansiedade, com 34,1% das mulheres e 24,8% dos homens a reportarem estes sintomas
- Mais de metade dos jovens portugueses entre os 15 e os 24 anos dizem sofrer de stress ou ansiedade
- Portugal tem uma das prevalências mais elevadas de transtornos mentais da União Europeia, afetando cerca de 22% da população
- Estima-se que aproximadamente 42,7% da população portuguesa enfrentará pelo menos uma doença mental ao longo da vida
A Margarida-das-Boticas
A margarida-das-boticas produz uma agradável infusão que relaxa sem causar sonolência. Contém apigenina que, segundo estudos com animais, afeta os mesmos receptores cerebrais que os ansiolíticos, mas sem ser viciante. É ter o relaxamento sem os inconvenientes.
Técnicas de respiração para Ataques de Pânico
Se já tiveste um ataque de pânico, sabes que é como ter o teu próprio thriller de terror pessoal, completo com sensações de morte iminente e coração a mil.
As técnicas de respiração ajudam muitas vezes a dominar um ataque de pânico. Inspira devagar, contando até quatro; aguarda, contando até quatro; expira devagar, contando até quatro; e aguarda, contando até quatro. Repete até melhorar.
É dar um “Ctrl+Alt+Del” ao teu sistema nervoso quando ele está a fazer birra.
O caminho para o controlo da Ansiedade
Viver com ansiedade não significa que tens de ser refém dela para sempre. Com as técnicas de respiração, suplementos adequados e mudanças no estilo de vida, podes transformar a tua relação com essa emoção intrometida.
Lembra-te: todos nós sentimos ansiedade ocasionalmente – é parte do equipamento standard de humano. Mas quando ela começa a dominar o teu dia-a-dia, é hora de tomar as rédeas e mostrar quem manda.
E recorda: se a ansiedade persiste apesar das tuas tentativas, não hesites em procurar ajuda profissional. Os medicamentos tradicionais e a terapia cognitivo-comportamental têm excelentes resultados também – não é vergonha nenhuma precisar desse tipo de reforços!
Respira fundo, vive leve, e mostra à ansiedade quem é o verdadeiro chefe por aqui.
