Já te aconteceu passares a noite a contar ovelhas e mesmo assim não conseguires adormecer? Ou acordares de manhã a sentir-te como se tivesses corrido uma maratona durante o sono? Se sim, não estás sozinho nessa luta contra os lençóis!
A importância de uma boa noite de Sono
Num mundo ansioso, cheio de pressões, o sono deveria ser um antídoto para as preocupações de cada dia — uma forma de recuperar a mente, descansar o corpo e prepararmo-nos para o novo dia. Mas como bem sabemos, nem sempre é assim tão simples!
Os cientistas ainda não chegaram a uma conclusão definitiva sobre o que é que nos faz dormir, mas já foram descobertos “centros do sono” no cérebro — uma espécie de “relógio” que controla a programação dos períodos de descanso e de vigília. Várias substâncias químicas naturais existentes no organismo que promovem o sono também parecem desempenhar um papel importante.
À medida que envelhecemos, é normal dormirmos menos, demorarmos mais tempo a adormecer e acordarmos mais vezes durante a noite. Os processos orgânicos tornam-se naturalmente mais lentos, reduzindo assim a necessidade de longos períodos de repouso noturno.
Os vilões do Sono: Conhece os teus inimigos
Insónia
A insónia é aquela visita indesejada que aparece sem avisar e se recusa a ir embora. Caracteriza-se pela dificuldade em adormecer, sono agitado, acordar várias vezes durante a noite e despertar cedo demais, dando-nos a sensação de cansaço logo ao acordar. E como se isso não bastasse, pode ter múltiplas causas!
Segundo estudos recentes, cerca de 30% dos portugueses sofrem de algum tipo de insónia. E tu, és um deles?
Hipersónia
Por outro lado, temos a hipersónia — dormir demais e continuar a sentir-se cansado. É como ir a um buffet, comer até não poder mais, e ainda assim continuar com fome! Estes sintomas podem indicar depressão e são muitas vezes acompanhados de falta de energia ao longo do dia.
Pesadelos e sonhos perturbadores
Quase todas as pessoas têm ocasionalmente sonhos estranhos e assustadores. O sono agitado com sonhos repetitivos, em que a mesma situação angustiante se desenrola vezes sem conta na mente atormentada, indica habitualmente um estado recente e agudo de ansiedade relacionada com questões que nos preocupam.
Voltar a ter um sono tranquilo vai depender da resolução dos problemas ou da recuperação da serenidade enquanto os vamos resolvendo. Por vezes, os pesadelos fazem com que as crianças tenham medo de adormecer ou acordem assustadas durante a noite, a chorar, a gritar, ou a falar incoerentemente.
Como conquistar um Sono reparador
Antes de recorreres a comprimidos milagrosos que prometem resolver tudo, começa por procurar a causa da tua falta de sono. Pode tratar-se de qualquer tipo de tensão física ou emocional — doença, dor, calor, ruído, cama nova ou desconfortável, depressão, comida ou bebida em excesso.
Estratégias que realmente funcionam
- Medicação com juízo: Os médicos podem receitar medicamentos para aliviar as dores e a depressão, mas também outros problemas mais simples e igualmente desagradáveis, como o nariz entupido.
- Proteção sonora: A instalação de vidros duplos nas janelas eliminará o ruído proveniente da rua. Uma medida mais económica e bastante eficaz é a utilização de tampões nos ouvidos.
- Renovação de ambiente: Se sentir calor ou frio durante a noite, considera mudar de colchão e rever o sistema de ventilação do teu quarto.
- Cria uma rotina relaxante: Uma rotina de carácter calmante à hora de deitar também será aconselhável. Ouve música, dá um passeio a pé ou lê um livro antes de te deitares para te distraíres e esqueceres as tensões sentidas durante o dia.
- Evita estimulantes: Nada de refeições tardias e discussões ou conversas sérias a altas horas da noite. Se algum problema te ocupa a mente, tenta pô-lo por escrito ou fazer uma lista das tuas preocupações, a fim de as reconhecer como problemas a pôr de lado e tentar resolver noutra altura.
Técnicas naturais para um Sono melhor
Experimenta estas técnicas que ajudam muita gente a dormir melhor:
- Exercícios de respiração e relaxamento: Tão simples quanto eficazes!
- Um banho quente: Relaxa os músculos e prepara o corpo para descansar.
- Massagem: Peça a alguém que te dê uma massagem relaxante antes de dormir.
- Tisanas e infusões: Camomila, valeriana, fruto de roseira-brava ou canela, com um pouco de mel.
- Leite quente: Uma bebida à base de leite pode ajudar a induzir o sono.
E já agora, evita chá, café e cacau, pois contêm cafeína, que pode tirar-lhe o sono. Não bebas nada à hora de deitar se costumas acordar durante a noite para ir à casa de banho.
Quando o Sono teima em não chegar
Se, depois de estar deitado algum tempo, não conseguires conciliar o sono, experimenta praticar mais uma vez exercícios respiratórios ou concentra-te nos pormenores de uma viagem ou recordação agradável.
Em alternativa, experimenta ouvir música calma ou uma cassete de relaxamento utilizando auscultadores.
Quando procurar ajuda profissional
Se a dificuldade em adormecer persistir durante algum tempo, pensa bem se estás a praticar exercício suficiente e a seguir uma dieta saudável.
Se tiveres problemas conjugais graves, preocupações financeiras, depressão ou outras tensões emocionais, procura desabafar com um amigo íntimo, que pelo menos poderá dar-te apoio e talvez algum conselho.
Poderás ainda optar por procurar orientação de um profissional através de aconselhamento ou recorrendo a um médico ou psicólogo.
Curiosidades sobre o Sono
Sabias que passamos cerca de um terço da nossa vida a dormir? Ou que um recém-nascido dorme em média 16-17 horas por dia? Ou ainda que algumas pessoas conseguem funcionar perfeitamente com apenas 4 horas de sono por noite?
Segundo dados da Associação Portuguesa do Sono, cerca de 70% dos portugueses dormem menos de 7 horas por noite, quando o recomendado seria entre 7 a 9 horas para um adulto saudável.
Fontes adicionais
Para conheceres mais sobre o sono e as suas alterações, recomendamos estas fontes credíveis:
- Associação Portuguesa do Sono – Informação especializada sobre sono e distúrbios do sono.
- Sociedade Portuguesa de Pneumologia – Artigos sobre a apneia do sono e suas consequências.
- Direção-Geral da Saúde – Informação oficial sobre insónia e recomendações para melhorar o sono.
- Centro de Medicina do Sono do Hospital CUF Descobertas – Centro especializado em diagnóstico e tratamento de perturbações do sono.
- Manual Merck – Versão Portuguesa – Informação médica sobre distúrbios do sono.
O teu Sono merece atenção
O sono é uma parte fundamental da nossa saúde e bem-estar. Não o negligencies! Experimenta as técnicas sugeridas e, se necessário, procura ajuda profissional. Afinal, quem dorme bem, vive melhor!
