Caro leitor com olhos fixos no ecrã e mãos agarradas a um pacote de bolachas (não julgo, estou igual), vamos falar desse tema que faz tremer os ponteiros da balança e as prateleiras dos supermercados: emagrecer!
O dilema do século
Portugal enfrenta uma situação alarmante: segundo estimativas da Federação Mundial de Obesidade, cerca de 39% dos portugueses adultos serão obesos em 2035, representando uma tendência “muito elevada” da prevalência desta doença nos próximos anos. Não é preciso ser matemático de primeira para perceber que os números estão a aumentar mais rápido que o preço dos combustíveis!
E o cenário atual já não é animador. Dados recentes do Instituto Nacional de Estatística (INE) mostram que em 2025, 37,3% da população adulta portuguesa tem excesso de peso e 15,9% é obesa, totalizando 53,2% da população com problemas de peso. Ou seja, somos mais de metade dos portugueses a fazer dietas que começam na segunda-feira (mas nunca especificamos qual segunda-feira).
A diferença entre homens e mulheres é notória, principalmente no excesso de peso: 43% dos homens contra 32,3% das mulheres têm quilos a mais. Já a obesidade, essa não discrimina tanto: afeta 16,1% dos homens e 15,7% das mulheres. A idade também pesa: a partir dos 45 anos, a balança torna-se mais cruel que um árbitro num jogo Porto-Benfica.
A tal Gordura localizada
Sabias que a distribuição da gordura no teu corpo diz muito sobre a tua saúde? Não é apenas uma questão estética ou de caber naquela calças do ano passado!
As estatísticas de 2022 em Portugal revelam que mais de metade da população residente com 18 ou mais anos tem excesso de peso (37,3%) ou obesidade (15,9%). Mas o formato do corpo tem tanta importância quanto os números na balança.
O Esquema de Ashwell explica como a relação entre a circunferência da cintura e a altura pode indicar riscos à saúde. As cores são uma espécie de semáforo de gordura corporal:
- Verde: Se a forma está nesta área, tens peso a menos, está na altura de o ganhar;
- Azul: Esta zona em “pêra” indica peso saudável, só uma gordurinha debaixo da pele
- Amarelo: Forma pouco saudável, é preciso cuidado
- Vermelho: Forma de “maçã”, excesso de gordura na barriga – risco para a saúde.
Se a gordura estiver localizada em torno das ancas e coxas (em forma de “pêra”), serás menos propenso a doenças cardíacas, diabetes e AVCs do que pessoas em forma de “maçã” (com “pneu”). Quem diria que as frutas poderiam dizer tanto sobre a nossa saúde, não é?
IMC: A classificação que todos odeiam
O Índice de Massa Corporal (IMC) é aquela fórmula mágica que, às vezes, classifica atletas olímpicos como obesos. Para calculá-lo, basta dividir teu peso em quilos pelo quadrado da tua altura em metros.
O intervalo saudável situa-se entre 20 e 25. Se o teu IMC for superior a 25, talvez seja hora de repensar aquela sobremesa extra (diz o médico, não eu). Se for maior ou igual a 30, estás oficialmente no clube da obesidade – e ninguém quer esse cartão de sócio.
É importante notar que o IMC tem suas limitações. Ele não distingue entre o peso dos músculos e o da gordura, o que significa que o Cristiano Ronaldo e eu poderíamos ter o mesmo IMC, mas a semelhança terminaria aí (ele tem milhões na conta, eu tenho… bem, tenho saúde…ainda!).
Estratégias para Emagrecer
Perder peso resume-se a uma matemática simples: gastar mais energia do que a que recebes. Fácil na teoria, complicado quando passas pela pastelaria do bairro.
O ABC da Alimentação
A energia dos alimentos mede-se em calorias, e as ingestões diárias recomendadas andam à volta de 2500 para o homem e 2000 para a mulher. As necessidades individuais dependem da idade, tipo de vida e metabolismo basal – a velocidade a que utilizamos energia para as funções básicas do organismo, que, no conjunto, consomem quase 90% da nossa energia.
Para perder peso de forma segura e eficaz, recomenda-se reduzir a ingestão de calorias e fazer uma dieta equilibrada com exercício. Pensa em perder 1 kg por semana a um ritmo regular – dietas drásticas e oscilações no peso são como jogar ping-pong com a tua saúde: divertido no início, mas ninguém sai vencedor.
A Saga dos Suplementos
Os suplementos dietéticos, aquela promessa de magia em cápsulas! Muitas pessoas recorrem a eles na esperança de perder peso sem esforço. Mas será que funcionam?
Em Portugal, existe uma variedade de suplementos para emagrecer em diversos formatos: gomas, cápsulas e outros, prometendo controlar o apetite e queimar gordura de forma prática e eficaz. No entanto, a eficácia real destes produtos é frequentemente questionada pela comunidade científica.
Um dos suplementos mais populares é a Garcinia Cambogia, extraída da casca do fruto desta planta. A Garcinia cambogia pode ajudar a emagrecer pois é rica em ácido hidroxicítrico, uma substância capaz de bloquear a enzima citrato liase, reduzindo a absorção e síntese de gorduras no corpo.
No entanto, os resultados de estudos clínicos são inconclusivos, com alguns participantes perdendo menos peso com Garcinia Cambogia do que com placebo, enquanto outros tiveram benefícios limitados. Parece que não existe mesmo uma pílula mágica para emagrecer – que desilusão!
Como comer menos (sem morrer de fome)
Se estás determinado a emagrecer, aqui ficam algumas dicas práticas que realmente funcionam:
- Utiliza pratos pequenos e serve-te de pequenas porções. O teu cérebro vai pensar que estás a comer um banquete quando, na verdade, estás a poupar calorias!
- Come devagar para dar ao corpo tempo para enviar ao cérebro sinais de satisfação e para o cérebro te dizer que pare de comer. Sim, a comunicação entre o teu estômago e o teu cérebro é mais lenta que a internet nos anos 90.
- Come todos os alimentos – incluindo snacks – num prato usando talheres. Comer diretamente da embalagem é como dar um cheque em branco ao teu apetite.
- Não comas à frente da TV, não leias jornais nem livros – concentra-te naquilo que estás a comer. O multitasking é péssimo para a digestão (e para a conta da Netflix).
- Para de comer quando já não sentires fome. Revolucionário, eu sei!
- Não te sintas obrigado a deixar o prato limpo. A tua mãe não está a olhar (provavelmente).
Fibras
Comer alimentos ricos em fibras dá volume, produzindo uma sensação de saciedade e reduzindo as “dores” da fome. As fibras solúveis são mais eficazes, pois absorvem muito mais água do que as insolúveis. É como ter um exército de pequenos esponjas a lutar contra a fome dentro de ti!
Embora não haja provas de que as fibras solúveis ajudem a reduzir a ingestão de calorias, podem contribuir para evitar o apetite exagerado resultante de níveis baixos de glucose no sangue, vulgares quando se faz dieta. As fibras solúveis tornam mais lenta a absorção dos açúcares, evitando aquelas montanhas-russas de energia que te fazem atacar a despensa às 3 da tarde.
Entre as fibras solúveis mais eficazes estão a goma de guar (extraída das sementes de guar) e a casca de psílio (obtida das sementes de psílio). O glucomanano, outra fibra solúvel preparada a partir da raiz de konjak, funciona de modo semelhante.
Distúrbios alimentares
Por vezes, o excesso de peso ou a magreza extrema não são apenas questões de dieta ou exercício, mas manifestações de problemas psicológicos mais profundos.
Os distúrbios alimentares como a anorexia nervosa e a bulimia nervosa são manifestação exterior de descontrole psicológico e emocional. Na sua maioria, os doentes têm pouca auto-estima e sentem dificuldade em expressar as emoções; usam os alimentos e a alimentação como meios de exprimir as suas dificuldades.
A anorexia caracteriza-se por recusa em manter um peso saudável, perda drástica de peso e pavor de engordar. Já a bulimia envolve episódios recorrentes de ingestão descontrolada seguidos de medidas compensatórias como jejuns, vómitos ou uso de laxantes.
Se suspeitas que tu ou alguém próximo sofre de um distúrbio alimentar, procura ajuda profissional. A terapia cognitivo-comportamental tem demonstrado excelentes resultados nestes casos.
Mexe-te! (a importância do exercício)
Nenhum plano de emagrecimento está completo sem atividade física. Além de queimar calorias, o exercício melhora o humor, reduz o stress e ajuda a manter a perda de peso a longo prazo.
Toma uma atitude positiva em relação à actividade física aproveitando todas as oportunidades para te mexer. Experimenta contrair e descontrair os músculos várias vezes durante o dia. Sim, isso inclui contrair os abdominais enquanto estás preso no trânsito – ninguém vai notar!
Algumas dicas práticas para incorporar mais movimento no teu dia:
- Se tens uma ocupação sedentária, aproveita todas as oportunidades para te levantar. Não telefones nem mandes e-mails a alguém que está dois gabinetes ao lado. Levanta-te e vai falar pessoalmente – bónus: parecerás muito simpático!
- Em casa, resista à tentação de pedir que te levem ou vão buscar qualquer coisa. Se queres o jornal, levanta-te e vai buscá-lo. Cada passo conta!
- Em casa e no trabalho, sobe as escadas: isto gasta muita energia porque o esforço é contrário à força da gravidade. E é grátis, ao contrário daquela assinatura da academia que não usas.
- Quando possível, anda a pé ou de bicicleta em vez de automóvel. Dê um passeio no intervalo do almoço. O teu corpo, a tua mente e o planeta agradecem!
- Um dos melhores aparelhos de exercício que podes arranjar é um cão. Passear o cão é uma boa forma de aumentar a sua própria actividade física. E ainda ganhas um amigo fiel que nunca vai comentar sobre os teus quilos a mais!
O impacto económico da Obesidade
A obesidade não é apenas um problema de saúde individual, mas também um desafio económico para o país.
Segundo um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa de 2021, o custo direto da obesidade é de cerca de 1,2 mil milhões de euros por ano, aproximadamente 0,6% do PIB e 6% das despesas de saúde em Portugal. Isso é mais do que o orçamento de muitos ministérios!
As estimativas para 2032 apontam, num cenário moderado, que Portugal poderá contar com 2,1 milhões de pessoas com obesidade, elevando os gastos totais da saúde para 32,8 mil milhões de euros, o que representará 10,4% do PIB português. É dinheiro que poderia ser investido em tanta coisa – como em mais parques para passear o cão, por exemplo!
O equilíbrio é a chave
Emagrecer não precisa ser uma guerra contra o teu corpo. Trata-se de encontrar um equilíbrio saudável e sustentável entre alimentação, exercício e bem-estar mental.
Não existem soluções mágicas ou atalhos milagrosos. O caminho para um peso saudável passa por pequenas mudanças diárias que, em conjunto, fazem uma grande diferença.
Lembra-te: o objetivo não é apenas perder peso, mas ganhar saúde. E se ao longo do caminho conseguires entrar naquelas calças antigas que guardas no fundo do armário, melhor ainda!
E tu, que estratégias tens usado para manter um peso saudável? Partilha a tua experiência nos comentários abaixo!
Fontes adicionais
- Direção-Geral da Saúde (DGS). “Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.” https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/
- Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade (SPEO). “Prevalência e Custos da Obesidade em Portugal.” https://www.speo-obesidade.pt/
- Organização Mundial da Saúde (OMS). “Obesidade e Sobrepeso – Folha Informativa.” https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- Associação Portuguesa de Dietistas (APD). “Guia de Alimentação Saudável.” https://www.apdietistas.pt/
- Associação Portuguesa de Nutrição (APN). “Alimentação, Nutrição e Atividade Física.” https://www.apn.org.pt/
- World Obesity Federation. “Atlas Mundial da Obesidade 2025.” https://www.worldobesity.org/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Dieta e Peso Saudável.” https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
