Já imaginaste como seria se as frutas tivessem perfis nas redes sociais? A laranja seria aquela amiga que está sempre a publicar sobre como é rica em vitamina C, enquanto a banana faria stories sobre o seu último treino no ginásio, gabando-se do potássio que tem para oferecer. E tu, a fazer scroll, a decidir qual delas merece um “gosto”.
O drama mediterrânico no teu copo
Uma razão pela qual a elogiadíssima dieta mediterrânica é considerada tão saudável para o coração é o facto de incluir grande quantidade de fruta fresca. A Organização Mundial de Saúde recomenda que comas pelo menos cinco doses de fruta ou legumes diferentes por dia. Uma “dose” equivale a uma peça de fruta, como uma maçã ou uma laranja, a uma chávena de frutos pequenos, como uvas ou framboesas, ou a um copo de sumo natural.
Não, a fruta enlatada com calda doce não conta como dose completa. Contém menos vitamina C e, geralmente, mais açúcar. Se tens de optar por fruta em conserva, escolhe aquela enlatada no próprio sumo, sem adição de açúcar. O teu pâncreas agradece.
Antioxidantes
A fruta é uma autêntica discoteca de antioxidantes, desde bioflavonóides até à vitamina C, todos prontos para dançar contra os radicais livres que tentam entrar no clube do teu organismo. Como a fruta tem um baixo teor calórico, é um alimento excelente para quem quer emagrecer sem ter de contar cada caloria como se fosse o último cêntimo do mês.
Os antioxidantes na fruta são como aquele amigo que te impede de fazer asneiras numa noite de copos – protegem-te de doenças degenerativas, incluindo cancro e doença cardíaca.
Nutrientes
A fruta fresca e os sumos naturais fornecem a maior parte da nossa dose diária de vitamina C, sendo os citrinos (laranjas, limões, toranjas e tangerinas) a fonte mais importante. Outros frutos muito ricos em vitamina C são os kiwis, os morangos, as framboesas, as groselhas-pretas, as mangas e as papaias.
As frutas com polpa cor de laranja ou amarelo-escura devem essa cor a um pigmento amarelo-alaranjado chamado betacaroteno, que é a forma vegetal da vitamina A. Outros pigmentos do tipo caroteno, como o licopeno, encontram-se nos frutos de cor vermelha, e pensa-se que, juntamente com o betacaroteno, protejam dos radicais livres.
A fruta é também rica em potássio, particularmente as bananas e a fruta seca. O potássio não só ajuda a regular a tensão arterial, como, em conjugação com o sódio, regula o equilíbrio dos líquidos no organismo. É como ter um sistema hidráulico perfeitamente regulado, sem necessidade de um canalizador caro.
Fibras
Outra razão pela qual a fruta é tão importante para a dieta alimentar é porque contém simultaneamente fibras solúveis e insolúveis. As fibras insolúveis ajudam a evitar a prisão de ventre e estão associadas a um menor risco de cancro do cólon; as fibras solúveis podem contribuir para baixar os níveis de colesterol no sangue.
Os citrinos e fruta seca (como figos, tâmaras, alperces e uvas) são boas fontes de fibras. Se o teu intestino fosse uma autoestrada, as fibras seriam os serviços de manutenção que mantêm tudo a fluir sem engarrafamentos.
Pesticidas
A maioria dos nutricionistas é de opinião que as vantagens de comer muita fruta ultrapassam largamente quaisquer eventuais riscos para a saúde decorrentes dos pesticidas químicos. A utilização destes produtos é controlada por lei, e os seus níveis nos alimentos devem manter-se dentro de limites seguros e bem definidos.
Contudo, se continuas cético em relação ao uso de produtos químicos, podes pensar na hipótese de comprar fruta biológica, isto é, que tenha sido cultivada sem pesticidas. Tem cuidado com a fruta que se apresenta com pintas ou bolorenta, pois pode conter carcinogénios naturais.
Bagas
As bagas são geralmente ricas em vitamina C, necessária para fortalecer o sistema imunitário, e potássio, que tem um papel essencial na manutenção do equilíbrio de minerais e líquidos no organismo. Todas as bagas têm propriedades antioxidantes, podendo por isso ajudar a evitar doenças degenerativas, como o cancro.
A maior parte dos frutos, mas sobretudo as bagas, contém salicilatos – compostos que, nas pessoas suscetíveis, podem causar reações semelhantes à provocada pela aspirina. Se tens dores de cabeça depois de comer morangos, talvez não seja coincidência!
Sumos de Fruta
Os sumos de fruta naturais são utilizados na Europa como tratamento desde o século XIX, e os técnicos da medicina natural crêem que os sumos podem ajudar a limpar o organismo, eliminando produtos residuais e as toxinas nocivas. Contudo, não há provas médicas que confirmem essa ideia. É como aquele amigo que jura que determinada bebida cura a ressaca – tu queres acreditar, mas a ciência não está convencida.
O sumo de fruta é uma boa fonte de vitamina C, e o processo de extração causa apenas uma pequena perda desta vitamina. No entanto, a combinação da elevada acidez e dos açúcares simples existentes nos sumos de fruta pode contribuir para o aparecimento de problemas de dentes e gengivas, mas esse risco pode ser reduzido se os sumos forem consumidos durante a refeição.
Fruta seca
A secagem é por certo a forma mais antiga de conservar fruta. Apesar de a fruta seca ser considerada um dos alimentos mais saudáveis, pois é uma boa fonte de fibras e uma fonte concentrada de nutrientes, como ferro e potássio, também contém muito açúcar e elevado teor calórico.
A fruta seca mais comum inclui as chamadas “sultanas”, passas que podem ser de diversas variedades de uvas: corintos, passas de uvas pequenas e sem grainhas; ameixas, figos e pêssegos secos. Os figos secos são úteis quando se sofre de prisão de ventre, pois têm um elevado teor de fibras. A fruta seca também pode ser usada como adoçante – experimenta parti-la aos pedacinhos e misturá-la com cereais de pequeno-almoço e iogurte.
Frutas exóticas
Hoje em dia, as prateleiras dos supermercados contêm uma vasta gama de frutos provenientes de todas as partes do mundo, graças às técnicas modernas de transporte e armazenagem. Os frutos tropicais têm sabores e texturas muito particulares, sendo quase todos boas fontes de nutrientes.
Entre os mais interessantes estão:
- Physalis: Plantas do género Physalis produzem frutos curiosos, como o tomate-capucho. Estes frutos contêm quantidades importantes de betacaroteno e vitamina C.
- Líchia: Originária da China, a lichia tem um aroma adocicado. Atualmente, existe à venda fresca e em conserva. É uma fonte excelente de vitamina C.
- Anona: Fruto das plantas do género Annona que conta cerca de 60 espécies. Todos têm a forma de coração, com casca às escamas. São uma boa fonte de potássio e vitamina C.
- Maracujá: Fruto tropical de sabor fragrante e inconfundível. É originário do Brasil e contém quantidades importantes de vitamina C.
- Kumquat: O mais pequeno de todos os citrinos, originário da China. Ao contrário de outros citrinos, os kumquats têm uma casca doce e comestível. Contém quantidades importantes de vitamina C.
- Dióspiro: Fruto nacional do Japão. Os dióspiros fornecem quantidades importantes de vitamina C e são uma boa fonte de betacaroteno e potássio.
- Longana: Fruto asiático aparentado com as lichias. A sua casca dura é fácil de partir. As longanas são uma boa fonte de vitamina C.
- Romã: Símbolo de fertilidade em todo o Mundo. Este fruto é uma boa fonte de vitamina C e uma fonte razoável de fibras quando se comem os caroços dos bagos.
- Nêspera: Tem uma polpa sumarenta e tenra que faz lembrar as ameixas ou cerejas. Característica invulgar num fruto, as nêsperas não contêm vitamina C, contendo, porém, betacaroteno.
- Toranja: A toranja é originária do Sudeste da Ásia. Como a maior parte dos citrinos, as toranjas são uma fonte excelente de vitamina C.
A salada de Fruta perfeita: Uma obra de arte comestível
Além de fornecer vitaminas e minerais, a fruta também fornece hidratos de carbono. Escolha entre bananas, papaias, uvas, clementinas, ananás, limões, figos, alperces, ameixas, tangerinas, goiabas e framboesas para criar a salada de fruta perfeita. Cada uma traz não apenas um sabor único, mas também um perfil nutricional específico que contribui para uma dieta equilibrada.
A tua dose diária de saúde
Incluir fruta na tua dieta diária não é apenas uma questão de seguir recomendações nutricionais; é um investimento na tua saúde a longo prazo. Com baixo teor calórico, alto teor de fibras e uma riqueza de vitaminas e minerais, a fruta é um dos alimentos mais completos que a natureza nos oferece.
Não é por acaso que os nossos antepassados já sabiam da importância da fruta muito antes de existirem estudos científicos – afinal, uma maçã por dia mantém o médico à distância. E no caso das framboesas, mantém também o mau humor longe!
Outros recursos
Para saberes mais sobre os benefícios das frutas e como incorporá-las na tua alimentação, consulta estas fontes:
- Direção-Geral da Saúde: Recomendações alimentares e guias para uma alimentação saudável.
- Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável: Informações científicas sobre alimentação.
- Associação Portuguesa dos Nutricionistas: Artigos e recursos sobre nutrição.
- Organização Mundial da Saúde: Diretrizes globais sobre consumo de frutas e vegetais.
Lembra-te: a próxima vez que fores ao supermercado, passa mais tempo na secção de frutas e menos na secção de bolachas. O teu corpo vai agradecer-te com anos de serviço sem avarias!
