Não vais morrer (mesmo que o teu cérebro insista no contrário)
Imagina que estás tranquilamente a fazer as tuas coisas quando, de repente, sem aviso prévio, o teu cérebro decide que é a altura perfeita para encenar o apocalipse. O coração começa a bater como se estivesse a tentar escapar do teu peito, as tuas mãos começam a tremer como se tivesses bebido dez cafés de uma vez, e tens aquela sensação inconfundível de que, desta vez, é mesmo o fim.
Parabéns! Acabaste de ganhar um bilhete para a montanha-russa mais intensa do parque de diversões do teu sistema nervoso: um ataque de pânico.
O que é um Ataque de Pânico?
Um ataque de pânico é basicamente quando o teu cérebro, essa diva, decide apertar o botão de “PERIGO EXTREMO” quando estás simplesmente a fazer fila no supermercado ou a ver aquele episódio de uma série qualquer. É como se o teu corpo recebesse um alerta de “Prepara-te para lutar contra um urso!”, mas o único “urso” à vista é o senhor da caixa a perguntar se tens cartão de cliente.
Segundo estudos científicos realizados por pessoas muito mais calmas do que tu durante um ataque de pânico, este fenómeno é uma resposta exagerada do sistema “luta ou foge” do teu corpo. É como se o teu cérebro fosse aquele amigo paranóico que vê conspirações em todo o lado.
Os sinais que revelam que não, não és tu a inventar
Se já tiveste um ataque de pânico, provavelmente estás a acenar com a cabeça enquanto lês isto. Se nunca tiveste, prepara-te para a lista de sintomas que te vai fazer pensar: “Como é que isto não é um ataque cardíaco?”:
- Sensação de perigo iminente
- Medo de perder o controlo (como se não tivesses já perdido)
- Batimento cardíaco acelerado
- Suores
- Tremores
- Falta de ar
- Sensação de irrealidade
- Formigueiro nas mãos e pés
- Náuseas e dores abdominais
- Tonturas
O mais “engraçado” disto tudo? Estes sintomas podem fazer-te sentir que estás prestes a morrer, mas os médicos (aqueles chatos que insistem em factos) garantem que os ataques de pânico não são fisicamente perigosos. Só parecem.
Como travar o comboio da loucura?
Aqui estão algumas técnicas comprovadas para acalmares essa fera temível que vive dentro da tua cabeça:
Respiração profunda (Não, a sério, respira)
Respira fundo pelo nariz durante 4 segundos, aguenta 7 segundos (sim, conta mesmo), e depois expira pela boca durante 8 segundos. Parece uma técnica de mergulho? Quase. É a técnica 4-7-8 que pode ajudar a acalmar o teu sistema nervoso que está em modo “AAAAAAAAAAH”.
Reconhece o impostor
Diz para ti mesmo: “Isto é apenas um ataque de pânico, não estou a morrer.” Repete até o teu cérebro se acalmar. Por vezes, o teu cérebro só precisa que lhe digas: “Acalma-te, pá!”
Técnica 5-4-3-2-1 (ou “onde é que eu estou?”)
- Identifica 5 coisas que consegues ver
- 4 coisas que consegues tocar
- 3 coisas que consegues ouvir
- 2 coisas que consegues cheirar
- 1 coisa que consegues saborear
Esta técnica ajuda-te a ancorar ao momento presente, em vez de ficares preso no turbilhão de “vou morrer, vou morrer, vou morrer”.
Relaxamento muscular (tensão, por favor sai)
Contrai e relaxa diferentes grupos musculares. Começa pelos pés e vai subindo. É como dar uma massagem ao teu corpo, mas sem ter de pagar a um profissional.
Distração (olha, um esquilo!)
Concentra-te intensamente noutra coisa. Conta de trás para a frente a partir de 100. Nomeia todos os personagens da tua série favorita. Qualquer coisa que faça o teu cérebro pensar: “Espera, estava eu a ter um ataque de pânico? Já não me lembro.”
Quando pedir ajuda?
Se os ataques de pânico estão a tornar-se tão frequentes que já lhes deste nomes próprios, é provavelmente altura de falar com um profissional. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) tem resultados incrivelmente bons para tratar ataques de pânico recorrentes, e não, não inclui hipnose nem ter de falar sobre a tua infância durante horas a fio.
Segundo o Dr. Pedro Afonso, psiquiatra do Hospital de Santa Maria em Lisboa, “Os ataques de pânico respondem extremamente bem à intervenção psicoterapêutica, com taxas de sucesso superiores a 80% quando o tratamento é seguido adequadamente.”
A vida depois do pânico
A boa notícia? Os ataques de pânico podem ser geridos e, em muitos casos, completamente superados. Muitas pessoas que já sofreram ataques de pânico regulares agora vivem vidas perfeitamente normais, apenas com a ocasional história embaraçosa para contar sobre aquela vez que tiveram um ataque de pânico durante uma apresentação de trabalho e tentaram disfarçar dizendo que tinham comido “camarão estragado”.
A Dra. Maria Melo, psicóloga clínica especializada em perturbações de ansiedade, refere que “Muitos dos meus pacientes conseguem reduzir significativamente a frequência e intensidade dos ataques de pânico em 8 a 12 sessões de terapia, combinadas com técnicas de gestão de stress no dia-a-dia.”
Fontes para quando quiseres saber mais
- Ordem dos Psicólogos Portugueses – Perturbação de Pânico
- Sociedade Portuguesa de Psiquiatria e Saúde Mental – Guia sobre Ansiedade e Ataques de Pânico
- ADEB – Associação de Apoio aos Doentes Depressivos e Bipolares – Recursos sobre Perturbação de Pânico
- Portal da Saúde Mental – Técnicas de Gestão da Ansiedade
- Centro de Apoio Psicológico e Intervenção em Crise – Linha SOS Voz Amiga – 213 544 545 / 912 802 669 / 963 524 660 (diariamente das 15h30 às 00h30)
Dicas para o campeão de Pânico que há em ti
Lembra-te: ter um ataque de pânico não significa que estás louco, fraco ou a perder o controlo. Significa apenas que o teu cérebro é ocasionalmente dramático, como aquele amigo que transforma uma simples constipação numa pneumonia terminal.
E da próxima vez que o teu cérebro decidir fazer uma festa do pânico sem te convidar, saberás exatamente como acalmar as coisas e voltar a ser o DJ da tua própria mente.
Porque sim, os ataques de pânico são assustadores. Mas tu? Tu és mais forte do que eles. Mesmo que, durante o ataque, jures que não és.
Nota importante: Este artigo não substitui aconselhamento médico profissional. Se estás a sofrer de ataques de pânico frequentes, consulta um médico ou psicólogo. Eles têm anos de formação precisamente para te ajudar com isto, e não vão julgar-te por teres um cérebro que ocasionalmente entra em modo pânico.
