Já pensaste que enquanto andas a evitar o sal como se fosse um ex-namorado tóxico, poderias estar a ignorar o verdadeiro herói da história? Sim, estamos a falar do potássio, aquele mineral que não tem página de Instagram mas devia ter! O terceiro elemento mais abundante no teu corpo está a fazer horas extraordinárias para manter a tua tensão arterial sob controlo, e tu nem lhe dás um “obrigado”.
O que é o Potássio (além de ser aquela coisa nas Bananas)?
O potássio é como aquele amigo discreto que resolve problemas sem fazer alarde. É um eletrólito – uma substância que, quando dissolvida no sangue, adquire carga elétrica. Imagina-o como um pequeno taser dentro das tuas células, a lançar choques elétricos que mantêm o teu corpo a funcionar.
Quase todo o potássio do teu organismo está dentro das células, a trabalhar nos bastidores como os técnicos de teatro que nunca vês mas sem os quais o espetáculo seria um desastre. De acordo com a Direção-Geral da Saúde, o potássio é essencial para o equilíbrio hidroeletrolítico do organismo.
Como funciona este Mineral mágico?
O potássio é o maestro da orquestra que é o teu corpo. Juntamente com outros eletrólitos, coordena:
- A condução dos impulsos nervosos (para quando queres mexer aquele dedo do pé)
- As contrações musculares (para quando queres fazer a dança da vitória após vencer um argumento)
- A regulação do ritmo cardíaco (para que o coração não decida fazer uma pausa dramática)
- O controlo dos fluidos nas células (mantendo-te hidratado como uma boa planta)
Mas espera, há mais! O potássio também ajuda o teu corpo a converter o açúcar do sangue em glicogénio, uma forma de energia que fica armazenada no fígado e nos músculos. É um pequeno banco de energia para quando decidires correr atrás do autocarro.
E a cereja no topo do bolo? É um diurético natural, ajudando a eliminar toxinas. Sim, é basicamente um detox sem teres de pagar 50€ por um sumo verde. Segundo a Fundação Portuguesa de Cardiologia, este efeito diurético contribui para a regulação da pressão arterial.
A prevenção que ninguém te contou
Aqui está a parte interessante: as pessoas que obtêm bastante potássio da alimentação têm tensões arteriais mais baixas. Não, não estamos a inventar! Num estudo com 54 pessoas sob medicação para hipertensão, aquelas que ingeriram alimentos ricos em potássio (3-6 doses diárias) durante um ano conseguiram reduzir as doses dos seus medicamentos em 81%, comparado com apenas 29% no grupo que manteve a dieta normal.
A Sociedade Portuguesa de Hipertensão confirma que o aumento da ingestão de potássio é uma das medidas não-farmacológicas recomendadas para controlar a hipertensão.
Outros benefícios
Um grupo de hipertensos que comiam alimentos ricos em potássio todos os dias reduziu o risco de AVC fatal em 40%. Quarenta! É quase metade! Um estudo de 12 anos mostrou que homens com baixa ingestão de potássio tinham 2,5 vezes mais probabilidade de morrer de AVC do que aqueles que ingeriam mais. E para as mulheres com baixa ingestão, esse risco era cinco vezes maior.
CINCO VEZES! É como jogar roleta russa com mais balas no revólver! Estas conclusões são confirmadas por diversas investigações científicas publicadas em revistas médicas de renome internacional.
De quanto precisas? (provavelmente mais do que estás a consumir)
A dose diária recomendada é de 3500 mg, tanto para homens como para mulheres. “Mas como sei quanto estou a consumir?”, perguntas tu. Bem, a não ser que andes por aí com uma balança de precisão e uma tabela nutricional, provavelmente não sabes.
Mas não entres em pânico! A alimentação equilibrada é a chave. Frutas e verduras são particularmente ricas neste mineral mágico. O Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da DGS sublinha a importância do equilíbrio entre sódio e potássio na alimentação.
O drama da deficiência
Se tiveres pouco potássio no corpo, os primeiros sintomas são debilidade muscular e náuseas. Nada dramático, dirás tu. Mas espera! Se estiveres a tomar um diurético forte ou tiveres diarreia grave ou vómitos, a deficiência pode tornar-se séria. E se o potássio não for reposto? Os níveis anormalmente baixos podem provocar insuficiência cardíaca.
É como aquele amigo que só dás valor quando não está presente! A Sociedade Portuguesa de Medicina Interna tem diversos estudos sobre as complicações da hipocaliemia (baixos níveis de potássio).
A mais também não é bom
Uma intoxicação por potássio é rara, mas os sinais incluem fadiga muscular e arritmia cardíaca. Os suplementos podem causar irritação gástrica ou náuseas. É como comer chocolate – delicioso e necessário, mas não precisas de comer a tablete inteira de uma vez! O INFARMED alerta para os riscos da suplementação não controlada.
Então, como tomar o Potássio?
Boa notícia: a maioria das pessoas não precisa de suplementos! Tenta obter o potássio da tua alimentação diária. Se precisares mesmo de tomar suplementos, acompanha-os com alimentos para evitar que o teu estômago se revolte como um adolescente contrariado.
ATENÇÃO! Se sofres de doença renal, cardíaca ou tomas medicação para hipertensão, não tomes suplementos sem aprovação médica. Esta recomendação é endossada pela Ordem dos Nutricionistas portuguesa.
Onde encontrar este tesouro Mineral?
As verdadeiras minas de potássio são:
- Legumes (batatas, especialmente as que não foram torturadas em água a ferver)
- Frutas (bananas, laranjas – aquelas que deixas apodrecer na fruteira)
- Sumo de laranja (não, gin tónico com uma rodela não conta)
- Carnes, aves, leite e iogurte também são boas fontes
O Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge fornece informações detalhadas sobre o conteúdo de potássio nos alimentos portugueses através da Tabela da Composição de Alimentos.
Dados recentes (para fazeres boa figura)
Resultados de 33 estudos mostram que o potássio tem um impacto positivo na tensão arterial. Pessoas com tensão arterial normal que incluem 2340 mg de potássio por dia apresentam uma descida média de dois pontos na tensão sistólica e um ponto na diastólica. Estas pequenas alterações reduzem a probabilidade de sofrer de hipertensão em 25%. Estes resultados são reconhecidos pela comunidade científica internacional.
O exercício intenso esgota o nível de potássio dos músculos. É por isso que os atletas andam sempre a comer bananas como se não houvesse amanhã! Precisam de repor repetidamente os seus índices deste mineral. Várias faculdades de desporto portuguesas desenvolvem investigações sobre a importância da reposição eletrolítica em atletas.
Dicas & factos
- Cozinha os legumes no microondas ou a vapor. Fervê-los em água é como dar-lhes um banho que lhes rouba o potássio!
- As batatas cozidas em água perdem 50% do potássio, enquanto as cozidas a vapor perdem apenas 6%.
- Os suplementos de potássio não devem conter mais de 99 mg por comprimido sem receita médica. Porquê? Porque sim. Aceita e segue em frente.
Estas orientações culinárias são consistentes com as recomendações da Associação Portuguesa dos Nutricionistas sobre a preservação de nutrientes durante a confeção dos alimentos.
O teu novo melhor amigo
O potássio é aquele amigo que trabalha nos bastidores para manter o teu corpo em harmonia, especialmente o teu coração e a tua tensão arterial. E o melhor de tudo? Está disponível em alimentos deliciosos, sem necessidade de te endividares em suplementos caros.
Então, da próxima vez que estiveres no supermercado a olhar para uma banana ou uma laranja, lembra-te: não estás apenas a comprar uma fruta, estás a investir na saúde do teu coração!
E lembra-te: a forma mais fácil de obter potássio suficiente? Come comida a sério, não aquelas coisas embaladas que duram mais que as tuas relações amorosas! Para mais informações sobre nutrição e saúde cardiovascular, consulta o Serviço Nacional de Saúde.
