Já imaginaste viver num mundo a preto e branco, com a pele mais seca que o deserto do Saara e um sistema imunitário com a eficácia de um guarda-chuva furado? Não, não estou a descrever a tua vida durante os exames finais – estou a falar do que aconteceria se a vitamina A decidisse fazer uma pausa prolongada do teu organismo.
O que é esta vitamina?
A vitamina A é uma estrela lipossolúvel que faz questão de se hospedar no teu fígado – sim, ela escolhe os melhores “hotéis” do corpo humano. Não se contenta com menos!
O teu organismo é bastante esperto e obtém esta vitamina de duas formas: através das gorduras animais (retinol pré-formado) ou produzindo-a no intestino a partir do betacaroteno e outros carotenóides presentes em frutos e legumes. É como ter uma fábrica interna de nutrientes – economia circular no seu melhor!
Esta vitamina aparece no corpo sob várias formas químicas, chamadas retinóides, que são essenciais para a saúde da retina – daí o nome. Que coincidência genial, não?
Os talentos da vitamina A
Se a vitamina A tivesse um cartão de visita, precisaria de vários para listar todos os seus talentos. Ei-los:
Visão de lince
É talvez mais conhecida por ajudar os teus olhos a ajustarem-se da luz forte à escuridão. Sem ela, serias aquela pessoa desajeitada no cinema que tropeça em tudo depois das luzes se apagarem. A vitamina A previne a cegueira noturna e combate a xeroftalmia, uma condição ocular que em países em desenvolvimento está associada à deficiência desta vitamina.
Pele de celebridade
Achas que as estrelas de cinema nascem com aquela pele perfeita? Bem… algumas sim, mas a maioria deve muito à vitamina A! Este nutriente ajuda na cicatrização de feridas, queimaduras e úlceras, além de manter a tua pele hidratada e jovem.
Sistema Imunitário de campeão
A vitamina A é como aquele amigo que aparece sempre quando há problemas. Ela reforça as tuas defesas contra infeções, incluindo constipações, gripes e bronquites. Também combate o herpes simples, a zona e até mesmo infeções fúngicas. É o teu guarda-costas nutricional!
Quanto precisas para te sentires bem?
A dose recomendada é de 600 mcg diários para as mulheres e 700 mcg para os homens. Isto não é uma daquelas situações em que “quanto mais, melhor” – aqui aplica-se mais o ditado “o suficiente é um banquete”.
Se ingeres menos do que isto, o teu corpo começará a enviar sinais de SOS: poderás desenvolver cegueira noturna (ou mesmo total nos casos graves) e o teu sistema imunitário ficará mais frágil que um castelo de cartas. Os idosos são particularmente propensos a deficiências ligeiras devido a dietas pobres em vitaminas.
Quanto é demais?
Atenção! A vitamina A pode ser como aquele amigo que, depois de demasiadas bebidas, se torna problemático. Níveis acima dos 1500 mcg por dia podem ser tóxicos, especialmente para grávidas ou mulheres que planeiam engravidar, pois podem causar malformações no feto.
Os sinais de que estás a exagerar incluem:
- Pele mais seca que bacalhau no estendal
- Unhas estaladas
- Cabelo que cai mais que folhas no outono
- Gengivas sangrantes
- Perda de peso
- Irritabilidade (sim, pode ser a vitamina A e não o teu chefe!)
- Fadiga e náuseas
Como tomar sem complicações
Para evitares excessos, é mais seguro optar pelo betacaroteno (presente em alimentos) do que por suplementos de vitamina A pura. É por isto que muitas multivitaminas contêm betacaroteno em vez da vitamina A direta – é como ter um limitador de velocidade incorporado!
Toma os suplementos às refeições: um pouco de gordura na alimentação ajuda na absorção. A vitamina E e o zinco auxiliam o organismo a utilizar a vitamina A, enquanto esta, por sua vez, ajuda a absorver o ferro dos alimentos. É uma verdadeira festa de nutrientes!
O supermercado da Vitamina A
A vitamina A está presente em:
- Peixe (o nadador nutritivo)
- Gemas de ovo (o coração amarelo da nutrição)
- Manteiga (sim, nem tudo o que é delicioso é mau!)
- Fígado (90g fornecem mais de 2500 mcg – um verdadeiro jackpot nutricional!)
- Leite fortificado
Os vegetais e frutos amarelos, alaranjados e verde-escuros estão carregados de betacaroteno, que o teu corpo converte em vitamina A quando necessário. Pensa em alperces, meloa, cenouras e legumes de folha como os teus convertíveis nutricionais!
Dados fresquinhos do forno científico
A ciência não pára, e as novidades sobre a vitamina A são prometedoras:
- Parece ser uma aliada no tratamento da diabetes: estudos recentes mostram que doses diárias de até 7500 mcg melhoraram a capacidade da insulina para controlar os níveis de açúcar no sangue.
- Pode ser o teu melhor amigo se sofres de doenças pulmonares crónicas: homens que receberam 1500 mcg diários durante 30 dias conseguiam respirar melhor do que os que tomaram placebo.
Factos curiosos
- A vitamina A foi usada pela primeira vez para tratar problemas de pele na década de 1940, mas as doses eram tão altas que causavam mais problemas que soluções. Hoje temos derivados mais seguros como o ácido retinóico.
- Se viajares para o Polo Norte, tem cuidado com o que comes: 110g de fígado de urso-polar contém uma dose altamente tóxica de vitamina A – mais de 600.000 mcg! É veneno nutricional camuflado!
- As doses podem ser expressas em UI (Unidades Internacionais) ou ER (Equivalentes em Retinol): 1 ER equivale a 3,3 UI, para que possas fazer a conversão como um verdadeiro nutri-matemático!
A tua visão não tem preço
A vitamina A é como aquele amigo fiável que te ajuda em mil e uma situações, mas que não aceita bem ser negligenciado ou mimado em excesso. Trata-a com respeito, consome-a nas quantidades adequadas e o teu corpo agradecer-te-á com olhos saudáveis, pele radiante e um sistema imunitário de ferro!
Se tens dúvidas sobre a tua ingestão de vitamina A ou estás a pensar em tomar suplementos, consulta sempre um profissional de saúde. Afinal, cada corpo é único e merece uma atenção personalizada!
