Se estás à procura de um ingrediente secreto que faça a tua pele brilhar, que reduza aqueles espirros matinais e que ainda dê uma ajudinha na prevenção de constipações, dá uma vista de olhos à Vitamina C. Sim, aquela mesma que encontras nos citrinos, nos brócolos e até na goiaba. Apesar do ar sério (afinal de contas, estamos a falar de ciência), esta vitamina não deixa de ter o seu quê de super-heroína no teu organismo.
O que é e como atua
A Vitamina C – cujo nome pomposo é ácido ascórbico – é mais conhecida do que certos protagonistas de telenovelas. Com direito a aclamados papéis no fortalecimento do sistema imunitário, ainda ajuda na produção de colagénio (aquele “cimento” que mantém a pele e as articulações firmes). Além disso, combate os radicais livres, essas moléculas instáveis que parecem ter saído de um filme de terror, e que podem contribuir para o envelhecimento precoce e para algumas doenças crónicas.
Quanta Vitamina C deves consumir
Em Portugal, a recomendação oficial ronda os 40 mg diários (80 mg para fumadores). Ainda assim, há nutricionistas que sugerem até 200 mg diários (ou mais) para ajudar no combate a infecções respiratórias e até a certas doenças crónicas. Mas cuidado: doses muito altas, acima de 1000 mg, podem contribuir para a formação de cálculos renais em pessoas com predisposição a isso. Dito de forma simples: “há que ter tento na dose!”
Se ingerires de menos
Abaixo de 10 mg diários pode ser problemático e até fazer aparecer o temível escorbuto. Embora hoje seja raro, ninguém quer gengivas a sangrar, pois não?
Se ingerires de mais
Para lá dos 2000 mg por dia, a coisa pode descambar: diarreia, flatulência (não é bonito falar disso, mas acontece) e maior risco de pedras nos rins.
Prevenção e outros benefícios
A Vitamina C ganha pontos pela sua ação antioxidante e por ajudar a travar a progressão de várias doenças, incluindo alguns tipos de cancro e problemas cardíacos, segundo alguns estudos (Fundação Portuguesa de Cardiologia e OMS). Pode ainda ajudar na absorção do ferro, outro mineral essencial para te sentires forte como um herói de banda desenhada.
Algumas investigações, como as divulgadas pela European Food Safety Authority (EFSA), mostram que doses de 1000 a 6000 mg de Vitamina C por dia, logo aos primeiros sinais de constipação, reduzem a sua duração em média 21%. Além disso, há quem refira que idosos que consomem níveis adequados de Vitamina C têm menos infeções respiratórias graves. E, cereja no topo do bolo: funciona como um anti-histamínico natural, bloqueando inflamações causadas por pólens e outros alergénios.
Como tomar e onde encontrar
- Alimentos: Citrinos, brócolos, pimentos, morangos, kiwis… Tudo bem colorido, para animar o prato e, claro, o paladar.
- Suplementos: Cápsulas, comprimidos, gotas ou até pó. As doses recomendadas variam consoante a necessidade, mas cerca de 200 mg/dia é, para muitos profissionais de saúde, um valor equilibrado.
- Combinação com outros antioxidantes: É como juntar a Batman e Robin: a Vitamina C em conjunto com a Vitamina E cria uma dupla imbatível na hora de combater os radicais livres.
O teu Sistema Imunitário agradece
A Vitamina C é muito mais do que um comprimido efervescente no copo de água de manhã ou o sumo de laranja que preparas à pressa. É uma verdadeira ajuda contra radicais livres, constipações, e até no combate ao cansaço do dia-a-dia. Mas, como em tudo, precisa de moderação e equilíbrio. O ideal é tirares partido dos alimentos que a contêm e, se necessário, dar uma mãozinha com um suplemento. Afinal, proteger o sistema imunitário pode (e deve) ser tão simples e divertido como saborear um gomo de laranja num dia de sol.
Mais Vitamina C
- Direção-Geral da Saúde (DGS): www.dgs.pt
- European Food Safety Authority (EFSA): www.efsa.europa.eu
- Organização Mundial da Saúde (OMS): www.who.int
Estas fontes são ótimas se quiseres aprofundar o tema e descobrir mais pormenores interessantes (ou, quem sabe, temas de conversa para aquele jantar de família em que já ninguém sabe de que falar).
Referências adicionais
Se quiseres ir mais longe na tua missão de guru da Vitamina C, podes espreitar artigos científicos no portal PubMed (htps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ ), onde encontrarás estudos recentes que abordam a sua função antioxidante e o impacto em várias doenças crónicas.
Também o site da Harvard T.H. Chan School of Public Health (www.hsph.harvard.edu) apresenta investigações sobre os benefícios do ácido ascórbico, incluindo alguns dados curiosos sobre a sua relação com a saúde mental.
